導讀: 調整孕前體重至適宜水平 常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽,孕前3個月開始補充葉酸
現在國家倡導的是優生優育,所以說很多的女性對于自己的生育問題還是非常的重視的,懷孕是很多女性實現人生重大角色轉變的機會,因此在備孕這件事情上面,我們應該做出更多的努力,那么備孕期飲食如何準備?如何才能成功備孕?這是很多人都在關心的問題。
備孕期飲食備孕是指育齡婦女有計劃地懷孕,并為優孕做必要的前期準備,是優孕與優生優育的重要前提。備孕婦女的營養狀況直接關系著新生命的孕育和哺養,并對婦女及其寶寶的健康有著長遠的影響。為了保證妊娠成功、預防不良妊娠結局、提高生命質量,夫妻雙方都要做好充分的孕前準備。
健康的身體、合理的膳食和均衡的營養是孕育新生命所必需的物質基礎。備孕婦女應進行健康體檢、接受膳食和生活方式指導,在健康和營養狀況盡可能達到最佳后再懷孕。健康體檢要特別關注感染性疾病(如牙周病)以及血紅蛋白、血漿葉酸、尿碘等反映營養狀況的相關指標的檢測,避免相關炎癥及營養素缺乏對妊娠結局的不良影響。備孕婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎上特別補充以下3條內容:
1)調整孕前體重至適宜水平;
2)常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽,孕前3個月開始補充葉酸;
3)禁煙酒,保持健康生活方式。
調整孕前體重至適宜水平
孕前體重與孕期并發癥、新生兒出生體重、嬰兒死亡率等不良妊娠結局有密切關系。低體重或肥胖的育齡婦女是發生不良妊娠結局的高危人群,備孕婦女宜通過平衡膳食和合理的運動來調整體重,盡量使體質指數(body mass index, BMI)達到18.5~23.9的理想范圍。
a)低體重(BMI<18.5kg/m2)者:可通過適當增加食物量和規律運動來增加體重并保持健康的體魄,每天適量增加奶類、主食和肉蛋類食物的攝入量,根據個人情況,每天可有1~2次的加餐。
b)超重及肥胖(BMI≥24.0kg/m2)者:改變不良飲食習慣,避免過量進食,減慢進食速度,減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入,多選擇低GI、富含膳食纖維、營養素密度高的食物。同時,應增加運動,推薦每天至少30分鐘中等強度的運動。
常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽,孕前3個月開始補充葉酸
育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血的高危人群,懷孕前如果缺鐵,可導致妊娠期缺鐵性貧血、胎兒早產、胎兒宮內生長受限以及新生兒低出生體重。因此,備孕婦女應增加含鐵豐富、吸收率高的動物血和肝的攝入,鐵缺乏或缺鐵性貧血者應糾正后再懷孕。
碘是合成甲狀腺激素必需的微量元素,孕期碘缺乏會對胎兒智力和體格發育產生不良影響。備孕婦女除選用碘鹽外,還應每周攝入1次富含碘的食物,如海帶、紫菜、貽貝等。
葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化,增加神經管畸形及流產的風險,備孕婦女應從準備懷孕前3個月開始每天補充400μg葉酸,并持續整個孕期。
a)如何吃含鐵豐富的食物
動物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率較高,一日三餐中應該有瘦畜肉50~100g,每周1次動物血或畜禽肝腎25~50g。在攝入富含鐵的畜肉或動物血和肝臟時,同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果,可提高膳食鐵的吸收與利用率。
豬肝炒柿子椒(豬肝50g,柿子椒150g)其中含鐵12.5mg,維生素C118mg
鴨血炒韭菜(鴨血50g,韭菜100g)其中含鐵16.8mg,維生素C24mg
b)選用碘鹽,吃含碘豐富的食物
我國現行食鹽強化碘量為25mg/kg,碘的烹調損失率20%、按每日食鹽攝入量6g計算,可攝入碘約120μg/d,達到成人推薦量。考慮到孕期碘缺乏對胎兒的嚴重危害、孕早期妊娠反應對碘攝入的影響,建議備孕婦女食用碘鹽,每日攝入量不超過6g。此外,每周再攝入1次富含碘的食物,如海帶、紫菜、貽貝(淡菜),以增加一定量的碘儲備。
海帶燉豆腐(鮮海帶100g含碘114μg、豆腐200g)含碘15.4μg
紫菜蛋花湯(紫菜5g含碘216μg、雞蛋25g)含碘6.8μg
貽貝(淡菜)炒洋蔥(貽貝100g含碘346μg、洋蔥100g)含碘1.2μg
上述菜肴的含碘量分別加上每天由碘鹽獲得的120μg碘,碘攝入量約為250~470μg,既能滿足備孕婦女碘需要,也在安全范圍之內。
c)孕前3個月開始補充葉酸
天然食物中的葉酸是結構復雜的多谷氨酸葉酸,生物利用率約為50%,烹調加工的損失率可達 50%~90%。人工合成的葉酸補充劑穩定性好,可被腸道直接吸收,生物利用率是天然食物葉酸的1.7 倍。因此,備孕婦女額外補充葉酸,是保證葉酸攝入達到理想水平的有效措施。
每個女人對于懷孕的重視程度都是難以想象的,因為你重視了備孕的事情,就應該平時多多的關注自己的身體健康情況,為了更好的呵護大家的身心,我們在飲食上面應該更加注重科學,科學的飲食搭配,加上科學的運動,會讓你成功的進入備孕狀態。
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